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Bandha è una parola sanscrita che significa letteralmente trattenere, legare e stringere.
Si tratta di un gesto meccanico fisico, che permette di convogliare l’energia del corpo in punti specifici del corpo, proprio come un sistema idraulico che chiudendo delle uscite, convoglia l’energia nell’unica via libera.
Nello yoga i Bandha vengono praticati sia durante le varie asana, sia nelle tecniche di pranayama ed infine alle mudra per intensificare le posizioni e convogliare il massimo dell’energia nel punto desiderato.
Nel kriya hanno anche una funzione di purificazione del corpo, perchè permettono di eliminare le energie caricate negativamente e di sfruttare le energie caricate positivamente, mescolandole e trasformandole.
Attraverso la pratica dei bandha si imparano ad utilizzare i muscoli profondi del corpo, che tempo a forza di mettere bene a punto la pratica, i muscoli coinvolti si rafforzano migliorando circolazione, tenuta dei nervi e forza. La consapevolezza del corpo aumenta e si imparano a chiudere e aprire i bandha a piacimento, in base ala necessità, anche durante e varie attività quotidiane.
Migliorando la stipsi, ad esempio, l’evacuazione, problemi di erezione e di prostata, cistite e minzione, dolori mestruali, aumenta l’intensità degli orgasmi femminili, aiuta a correggere l’incontinenza femminile e maschile, massaggia la tiroide e le tonsille, rafforza e stimola il diaframma e la capacità respiratoria polmonare, migliora la capacità cardiaca.
Imparare ad utilizzare questi muscoli è importante per assicurare un buon funzionamento di tutto il corpo, ma non solo: per progredire nello yoga, ed arrivare a fare le posizioni avanzate, come quelle in equilibrio sulle mani, è indispensabile imparare ad utilizzare anche i nostri muscoli pelvici ed addominali.
E se pratichi sport scoprirai che imparando a usare volontariamente i muscoli pelvici e addominali otterrai molta più forza ed equilibrio rispetto a quello che potevi immaginare.
Quali sono i Bandha principali?
Nell’ “Hatha Yoga Pradipika” e nella “Gheranda Samhita”, che sono testi antichi di yoga, vengono descritti 4 bandha – ovvero 4 blocchi – che possono essere associati a 4 zone del corpo.
1) Muladhara Bandha
Mula significa radice e si trova alla base della colonna vertebrale, zona del retto, ano e ghiandola coccigea.
Questo bandha si esegue contraendo la muscolatura che si trova nel “pavimento pelvico”, ovvero nella zona compresa tra ano e genitali, nello specifico si dovrebbe contrarre solo l’ano cercando di non chiudere anche i genitali.
Per individuare il punto esatto di muladhara bandha, inspira, espira lentamente e contrai l’ano in dentro, come per risucchiarlo all’intero, cosi come quando si trattengono forte le feci.
Noterai che al termine dell’espirazione i muscoli del pavimento pelvico si rilassano perchè sono naturalmente allenati ad espellere anche l’ultima particella di aria.
In questa zona è anche ideologicamente collocato il nostro primo chakra che si chiama Muladhara (mula = radice e adhara=sostegno).
Questo chakra stimola le ghiandole endocrine che servono per secernere ormoni che regolano l’attività dei nostri organi riproduttivi, i reni e surreni, e Luskha la ghiandola coccigea.
Attraverso i movimenti di contrazione e dilatazione le pareti pelviche e addominali vengono rinforzate:
– prevenire disturbi all’apparato genitale ed escretore;
– prevenire prolassi uterini;
– prevenire emorroidi;
– prevenire l’incontinenza;
– fa star bene anche le coppie, in quanto stimola l’attività sessuale.
Come si esegue?
Portati in una posizione seduta a gambe incrociate.
Per aiutarti a mantenere la colonna diritta puoi appoggiare un blocco yoga o un cuscino sotto il sedere.
Appoggia le mani sulle ginocchia.
Rilassa il collo e le spalle.
Quando il respiro sarà rilassato, inspirando, contrai i muscoli nella regione del perineo e tirali verso l’alto.
Espirando, rilascia i muscoli pelvici.
Ripeti per una decina di volte.
Mula bandha si può praticare anche in sospensione del respiro, in apnea, sia dopo l’inspirazione, che dopo l’espirazione. In questo caso mantieni l’apnea fino a quando non senti il bisogno di respirare nuovamente, senza forzare mai.
2) Uddiyana Bandha
Uddiyana significa sollevare, ed è riferito al sollevamento del diaframma verso l’alto.
Questo bandha si esegue spingendo la muscolatura dell’addome all’interno e verso l’ombelico – espirando – e poi trattenendo il respiro, e a quel punto spingere verso il cuore.
L’addome va rilasciato quando si sente di nuovo il bisogno di respirare.
Durante Uddiyana bandha la pancia rientra visivamente molto verso l’interno, ed è una tecnica che va eseguita a stomaco vuoto (come tutte le pratiche yoga)
In questa zona, cioè all’altezza del nostro ombelico, si trova anche Manipura Chakra, ovvero il nostro “generatore di energia, il Ki, HARA”. Questo chakra stimola fegato, milza, intestino e il pancreas.
Benefici:
– tonifica il diaframma;
– massaggia il cuore;
– stimola milza, fegato e intestino;
– ha effetti benefici sulla digestione.
Come si esegue?
Portati in piedi.
(Puoi farla anche seduto, ma in questo caso dovresti metterti in una posizione meditativa avanzata, tipo siddha jony asana o padmasana, con le ginocchia che appoggiano al pavimento)
Separa le gambe alla larghezza delle spalle.
Inspira profondamente dalle narici.
Espirando, piegati in avanti e appoggia le mani appena sopra le ginocchia.
Mantieni le braccia distese e le gambe leggermente piegate.
Quando hai completamente svuotato i polmoni, tira verso l’interno la regione addominale, in special modo la zona sopra l’ombelico, e spingila verso l’alto e verso la spina dorsale.
Mantieni l’apnea fino a quando ti è possibile, sempre senza forzare e possibilmente mantenendo contemporaneamente anche il blocco della radice (chiusura ano e genitali).
Quando senti il bisogno di respirare di nuovo, rilassa l’addome, solleva il busto e inspira lentamente.
Rilassa il respiro per qualche secondo, prima di ripetere nuovamente.
Ripeti per 3 volte. Quando avrai preso dimestichezza con la pratica potrai ripetere fino a 10 volte.
3) Jalandhara Bandha
Jala in sanscrito significa rete o tela, mentre Dhara vuol dire “trazione verso l’alto” o anche “porta superiore”.
Jalandara Bandha si fa contraendo la gola e abbassando il mento verso il petto, mantenendo l’apnea. La mandibola si ritira verso il collo.
In questo modo si riduce la pressione arteriosa verso il cervello; i battiti del cuore rallentano e la mente si calma, aprendo il canale centrale della colonna vertebrale e facendo cosi fluire bene il liquido cerebrospinale: in questo processo viene beneficiato soprattutto il sistema nervoso e le ghiandole tiroidee.
Jalandhara bandha lavora in corrispondenza del quinto chakra, o chakra della gola, Visuddha. Questo chakra stimola la ghiandola endocrina tiroide come dicevo, il potere della parola e dell’ascolto.
Benefici:
– protegge il cervello, gli occhi e le orecchie interne dalla pressione del respiro trattenuto;
– incrementa la produzione di ormoni tiroidei, indispensabili al metabolismo cellulare e al processo di crescita;
– calma la mente.
Come si esegue?
Secondo gli insegnamenti tradizionali dovresti metterti seduto in una posizione meditativa avanzata (siddha jony asana o padmasana) con le ginocchia che appoggiano al pavimento incrociate, oppure in posizione semplice.
Appoggia le mani sulle ginocchia.
Inspira profondamente dalle narici.
Mantieni le braccia rilassate.
Espira e piega la testa in avanti, portando il mento verso lo scavo dello sterno, tra le due clavicole, in modo che le vertebre cervicali vengano stirate e che la gola sia compressa.
Tieni la posizione finale fino a quando non senti il bisogno di respirare nuovamente
Poi rilascia la chiusura del mento, solleva la testa e lentamente inspira.
Ripeti fino a 5 volte
Jalandhara bandha può essere fatto anche dopo un’inspirazione e nel kundalini yoga andrebbe mantenuto durante tutta la pratica, se non diversamente specificato.
4) Maha Bandha
Maha in sanscrito significa grande, è una “grande chiusura”, che si fa eseguendo i primi tre bandha contemporaneamente.
In questo modo l’energia pranica viene raccolta nella parte bassa del corpo e indirizzata per risalire il canale energetico principale – Shumshumna – e per raggiungere il settimo chakra che si trova sulla sommità del capo.
È una chiusura che porta grandi benefici, in quanto unisce i benefici di tutti e tre bandha precedenti.
Questo bandha influenza le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola l’intero sistema endocrino. Grazie a questa pratica i processi degenerativi e di invecchiamento vengono controllati e ogni cellula del corpo viene ringiovanita.
Benefici:
– regola l’intero sistema endocrino
– controlla il processo degenerativo e di invecchiamento
– calma la mente
– prepara corpo e mente alla meditazione
Come si pratica?
E’ una tecnica abbastanza avanzata, perciò è meglio farla quando si ha raggiunto dimestichezza con tutti i bandha spiegati in precedenza.
Si pratica solo tenendo l’aria fuori, dopo aver completato l’espirazione, e a stomaco vuoto.
Siediti in una posizione meditativa (siddhasana o siddhayoni asana) oppure nella posizione semplice a gambe incrociate.
Appoggia le mani sulle ginocchia.
Rilassa il collo e le spalle.
Inspira ed espira profondamente.
Pratica i bandha partendo dall’alto seguendo quest’ordine: mulbandha, uddiyana bandha e infine Jaladhara bandha.
Trattieni il respiro fino a quando senti il bisogno di respirare nuovamente, non andare oltre, mai.
Poi lentamente rilascia i bandha partendo dal basso: mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha.
Solleva la testa e lentamente inspira.
Si può ripetere fino a 9 cicli ma è comunque una pratica abbastanza avanzata, quindi è sempre meglio essere seguiti da un insegnante.
Imparare ad utilizzare i bandha è una pratica che possiamo esercitare nella vita di tutti i giorni, anche al di fuori del tappetino.
Per esempio quando devi fare degli sforzi intensi, prova ad utilizzare mula bandha e uddhiyana bandha contraendo i muscoli pelvici e addominali e vedrai la differenza, nel sollevare un peso o nel mantenere una posizione!
Buona pratica…
Carolina Paoletti Amar Devi Kaur
Insegnante cert. Ikyta International
Brain Longevity specialist ®
Kundalini Flow Method ®
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