Come migliorare la concentrazione? Consigli per la pratica dello yoga, lo studio e il lavoro

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Ti trovi spesso distratto? Vuoi essere più focalizzato, concentrato e motivato durante la pratica dello yoga… e anche in altri aspetti della vita? Sappiamo che l’epoca moderna ci porta verso la distrazione, siamo sovraccaricati dalle informazioni e vogliamo tutto subito e velocemente, mentre paradossalmente abbiamo sempre meno tempo per noi stessi.

In più, quando siamo a casa abbiamo più distrazioni e l’impegno deve essere maggiore. Tuttavia, puoi utilizzare questi principi anche se pratichi yoga, lavori o studi fuori casa.

Ora non solo ti racconto alcuni consigli pratici che puoi usare nella tua vita quotidiana e durante la pratica dello yoga, ma anche condivido con te alcune storie della mitologia indiana e preziose tecniche dello yoga che possono essere d’ispirazione per migliorare la tua concentrazione.

La storia dell’occhio dell’uccello

Focalizzare la mente su unico compito – che sia un asana o un impegno lavorativo – richiede di escludere tutto il resto. Di non rispondere al telefono, di non controllare le e-mail, di non andare in cucina per prendere un altro biscotto, neanche di buttare un occhio sullo smartwatch, o di sistemare i vestiti vicino allo stendibiancheria mentre dovresti essere nella posizione del cane…

Nel Mahabharata – il grande poema epico indiano – il maestro Drona mette alla prova i suoi allievi guerrieri. Dopo un lungo periodo di studio con il maestro i principi hanno imparato di padroneggiare le armi e il loro percorso sta per terminare.

Il maestro dispone un uccello di legno sulla cima di un albero lontano e chiede ai discepoli di colpire l’occhio dell’uccello con una freccia. Prima di poter tirare l’arco devono rispondere correttamente alla sua domanda:

“Cosa vedi?” – chiese il maestro al primo discepolo “Vedo un albero, le foglie dell’albero, l’uccello…” – rispose il principe. Drona lo mandò via senza poter scoccare la freccia. Arrivano gli altri e tutti fornirono una risposta simile, alcuni anche aggiungendo altri dettagli del paesaggio. In fine arrivò Arjuna, il principe più talentuoso e devoto, che rispose così: “Vedo l’occhio dell’uccello”. Alla fine, solo lui poté tirare l’arco e centrare l’occhio.

Per quanto possibile quindi elimina le fonti di distrazione quando devi concentrarti su un compito, che può essere il lavoro o la pratica dello yoga. Per esempio, metti via il cellulare e spegni le notifiche delle e-mail. È normale che la mente accolga tante informazioni, ma il nostro compito è di riportarla sullo stesso compito nonostante le mille distrazioni e focalizzare l’attenzione come ha fatto l’arciere Arjuna.

Spesso non ci è facile restare concentrati per lungo tempo o con grande intensità. Vediamo quindi come preparare la mente.

Consistenza e allenamento graduale

Mentre facilmente riconosciamo che i muscoli del corpo si rinforzano con un allenamento costante e graduale, spesso dimentichiamo che anche la mente funziona così. Dobbiamo mantenere una pratica graduale e costante per allenare l’attenzione.

Dopo aver letto la storia di Arjuna, potresti contestare che per lui è stato facile essere così abile. Lui era il figlio di una divinità – Indra, il dio del temporale – e quindi sicuramente aveva delle super capacità, che noi semplici umani non abbiamo. In realtà Arjuna non solo era dotato di talento e di “DNA divina”, ma aveva anche una pratica devota e consistente.

Una notte quando ormai tutti gli abitanti della città dormivano, il maestro Drona trovò il suo discepolo a praticare con l’arco. Alla sua domanda, Arjuna gli disse che una sera sentì un rumore strano dalla cucina. Trovò Bhima, il suo fratello grosso e goloso, mentre stava mangiando dei dolcetti con grande entusiasmo. “Come riesci mangiare in questo buio?” chiese Arjuna. “Semplice, so dove sono i dolci e so dov’è la mia bocca.” rispose Bhima. Arjuna fu così ispirato che da quel giorno si allenò ogni notte per perfezionare la sua tecnica del tiro con l’arco ed imparare a colpire il bersaglio anche nel buio. La lunga pratica disciplinata gli ha permesso di diventare il miglior arciere nel mondo e così, più avanti nella storia, è riuscito ad ottenere la mano della principessa Draupadi.

Se spesso ti trovi distratto, poniti degli obiettivi più piccoli per mantenere l’attenzione focalizzata. Se per esempio non riesci ad essere concentrato per tre ore in fila, prova con cinque minuti e aumenta il tempo gradualmente. In questo senso la mente è come un muscolo del corpo; se non riesci a fare cento flessioni correttamente, magari inizia con una ed ogni settimana aggiungine una in più. Alla fine, neanche il più bravo arciere del mondo ha imparato a centrare il bersaglio in una sola notte.

Dharana – la concentrazione nello Yoga

Per coltivare la concentrazione e per avvicinarci almeno un po’ alle capacità di Arjuna, possiamo rivolgerci alle pratiche antiche dello yoga. Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali – uno dei testi più antichi dello yoga – dharana, ovvero la concentrazione, è il primo passo lungo la via della meditazione e significa di “legare la consapevolezza su un unico posto”.

Le prossime 5 tecniche di dharana possono aiutarti sia lungo il percorso della meditazione, sia per migliorare la qualità della vita quotidiana, sul tappetino yoga o anche nel lavoro.

1. Pratica le posizioni d’equilibrio: metti il tuo corpo appositamente in difficoltà per costringere la mente a rimanere concentrata. Ad esempio, puoi praticare la posizione dell’albero (vrksasana) con vari livelli di difficoltà: con gli occhi aperti o chiusi, con le mani unite o alzate… Nello yoga abbiamo tantissime posizioni d’equilibrio in piedi e sulle mani ed ogni praticante può trovare una variante adeguata alla propria preparazione.
2. Recita un mantra: ripeti mentalmente o ad alta voce un mantra. Se non hai un mantra personale, è una buona scelta  recitare il mantra Om (Aum) che ti aiuterà a fissare la mente nel momento presente.
3. Focalizza lo sguardo su un punto: questo può essere una forma geometrica (mandala o yantra), la fiamma di una candela (trataka) o un oggetto quotidiano (per esempio un fiore). Cerca non muovere gli occhi e tieni lo sguardo “morbido” e rilassato.
4. Concentrati sulla respirazione: osserva l’alternarsi di ogni inspirazione ed espirazione. Puoi dirti mentalmente: “Sto inspirando, sto espirando”, oppure conta i respiri. Nota quando hai perso il conto, perché la mente ha iniziato a vagare e riparti da capo.
5. Usa un mudra, ovvero un gesto delle mani, per aiutarti durante gli esercizi di concentrazione. Chin mudra è uno dei gesti più conosciuti: delicatamente unisci le punte dei pollici e degli indici e riposa i dorsi delle mani sulle cosce. Tieni la postura eretta, il respiro naturale e focalizza l’attenzione.

Qualsiasi tecnica proverai, ricordati di praticare poco ma regolarmente. Come in ogni tipo di allenamento la costanza e la gradualità porteranno i loro frutti. E se durante la pratica riesci a trovare la passione e l’amore per quello che stai facendo – come Bhima era motivato a mangiare i dolcetti nel buio – il processo sarà ancora più piacevole.

Scegli una delle tecniche di concentrazione e integrala nella tua pratica quotidiana. Se non hai una pratica regolare, puoi iniziare anche solo con un minuto e poi magari gradualmente lo aumenterai. Inoltre, elimina le distrazioni evidenti dal tuo ambiente e magari fatti ispirare da una persona vera o mitologica.

Raccontaci delle tue esperienze di concentrazione e scrivici nei commenti.

Veronika Vasko

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