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In questi tempi di incertezza, essere ansiosi è ancora più comune di quanto non lo fosse prima. L’incertezza per il futuro, la limitazione delle libertà, la privazione del contatto sociale e con la natura si sono innestati in un tessuto sociale, quello della società occidentale, già altamente stressato. Nei contesti urbani molto competitivi, dove è pratica comune riempire ogni minuto della propria agenda con impegni lavorativi, sociali e familiari, lo stress è negli anni diventato uno status-symbol.
Come funziona l’ansia?
Lo stress è un meccanismo arcaico messo in atto dal nostro sistema nervoso per permetterci di reagire velocemente in situazioni di pericolo. Per milioni di anni, alla vista di un predatore o di una minaccia imminente, il nostro sistema nervoso ha reagito alzando i battiti cardiaci, rilasciando adrenalina e preparando i muscoli all’azione. Una risposta corporea adeguata alla vista di un orso che si avvicina, ma decisamente spropositata se l’ansia è causata dalla fitta agenda di impegni dell’uomo moderno.
L’ansia a livello corporeo e gli effetti a lungo termine
Se tutti ben conosciamo gli effetti mentali dello stress, come la sensazione di essere costantemente attivati, la paura di non essere abbastanza, la difficoltà a rilassarci ed addormentarci, non sempre pensiamo alle conseguenze a livello corporeo. A livello somatico, l’ansia si manifesta con l’innalzamento della pressione sanguigna, dei livelli di adrenalina e di cortisolo nel sangue, interferenza con la digestione, tensione muscolare e respiro corto. Come è facilmente intuibile e scientificamente dimostrato, la persistenza di questi sintomi per periodi prolungati può portare a conseguenze gravi. La condizione di stress mantiene infatti il nostro corpo in uno stato infiammatorio costante, aumentando il rischio di sviluppare malattie croniche e cardiovascolari.
La meditazione in movimento come strumento per tenere a bada lo stress
Lo yoga, inteso qui come un insieme di pratiche corporee, meditative e salutari può aiutare a disinnescare lo stato ansioso e a sostituire le cattive abitudini con uno stile di vita più equilibrato. Il semplice atto di respirare in maniera calma e profonda invia un chiaro messaggio al nostro sistema nervoso: non c’è nessun pericolo imminente ed è possibile rilassarsi. L’essere presenti nel qui ed ora aiuta a tenere a bada il rimugino sul passato e l’inquietudine verso il futuro.
Consigli per una pratica di meditazione in movimento per questa quarantena
Sama Vritti – Pranayama radicante
Sama Vritti è una respirazione in quattro parti, che aiuta a stabilizzare le fluttuazioni della mente, e quindi a calmare l’ansia.
- Sediamoci in una posizione confortevole, magari su un cuscino basso, chiudiamo gli occhi, poggiamo le mani sulle ginocchia ed iniziamo a portare l’attenzione sul respiro, senza modificarne il ritmo. Osserviamone la profondità, il flusso e le sensazioni che genera nel corpo.
- In un secondo momento portiamo l’attenzione sulla transizione tra l’inspirazione e l’espirazione. Proviamo a trattenere leggermente il respiro sia in cima all’inspirazione che in fondo all’espirazione.
- Quando siamo pronti, proviamo a rendere simmetriche le quattro parti del respiro ( inspirazione – ritenzione a pieno – espirazione – ritenzione a vuoto). Inspiriamo contando fino a 4, tratteniamo per 4, espiriamo per 4, trattieniamo per 4 e così via.
- Gradualmente si può provare ad aumentare il conteggio.
Durante la pratica di pranayama è possibile mantenere le mani in Prithvi Mudra, o Mudra della terra. Secondo la tradizione yogica, questo gesto delle mani in cui il pollice e l’anulare si toccano è un simbolo calmante e radicante, che agisce su Mulandhara, il primo chakra, o chakra della radice. Mulhandara governa la nostra connessione con il mondo fisico, e se bilanciato correttamente ci infonde un senso di sicurezza e appartenenza al nostro ambiente. Quando l’energia del chakra della radice scorre senza intoppi, ci sentiamo radicati coi piedi per terra, ma liberi di volare.
Dopo una pratica meditativa statica, è possibile procedere con alcune Asana associate al Chakra della radice (Mulhandara) e il Chakra del Cuore (Anahata) e traslare la nostra meditazione statica in una meditazione in movimento.
Mantenendo il nostro respiro Ujjayi, portiamoci in Sukhasana, la posizione seduta a gambe incrociate. Muovendoci con il respiro possiamo procedere con qualche stretching dei muscoli laterali del corpo alzando le braccia al cielo e pendendo a destra e poi a sinistra.
Spostiamoci in Malasana, lo squat basso. Restiamoci per 5 respiri cercando di mantenere la colonna dritta e il petto bello aperto.
Usciamo dalla nostra asana e sediamoci sui talloni in Balasana, la posizione del bambino. Si tratta di un asana molto radicante e tranquillizzante in cui è facile concentrarsi sul suono del proprio respiro.
Dopo 5 respiri ci spostiamo in quadrupedia e procediamo con qualche movimento del Gatto / Mucca. Le aperture del petto aiuteranno ad aprire questa zona, spesso contrita in situazioni d’ansia.
Dalla quadrupedia spostiamo le mani avanti e sciogliamo il cuore ed il petto verso il pavimento: Anahatasana, la posizione madre delle aperture del chakra del cuore. Se per voi è possibile, potete portare le mani dietro alla testa in preghiera per intensificare il movimento.
Dopo 5 respiri ripassiamo dalla quadrupedia per poi stenderci a terra proni e rialzarci con l’inspirazione in un Baby Bujangasana, il piccolo cobra.
Chiudiamo la nostra pratica meditativa con Savasana, abbandonando il controllo del respiro e godendoci il meritato silenzio della mente.
Sabrina Trevisan
Insegnante di Vinyasa Yoga
Sabrina condivide spunti e video dedicati allo yoga sul suo canale Instagram e YouTube.
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